Se till att musklerna är fulla av energi innan du springer. Det är tillrådligt att äta en rejäl måltid 2-3 timmar före föreställningen för att maten ska hinna brytas ner och absorberas. Du bör äta ett litet mellanmål en timme före sessionen.
Den mat som äts före träningspasset ska vara långvarig, dvs. hålla blodsockernivån i gott skick under lång tid. Syftet med ett litet mellanmål före en föreställning är att få dig att känna dig mätt, inte sjuk, och att ge dig självförtroende inför föreställningen. Mellanmål är också särskilt viktigt för att få vätska, eftersom det finns en risk för uttorkning under träning och tävling, och de kan bidra till att förbättra koncentrationen genom att förhindra att blodsockernivåerna sjunker. Slutligen ökar de sannolikheten för en snabb återhämtning efter ett träningspass.
Det finns två typer av kolhydrater: snabbverkande och långsamverkande. Snabba kolhydrater bryts snabbt ner till glukos, vilket leder till att blodsockret stiger snabbt. Exempel på källor till snabba kolhydrater är socker, vitt ris och bröd, bananer och rismackor. Långsamma produkter tar däremot längre tid att bryta ner. Exempel på långsamma kolhydrat källor är fullkornsris/pasta, linser och andra baljväxter. Ät en ”långsam” mat två till tre timmar före sessionen, kanske med en snabbare mat bredvid. En ”långsam” måltid kan vara en kombination av långsamma kolhydrater, fetter och proteiner.
Några förslag på bra långsamma måltider
✅ 1portionnaturligtmjöl/yoghurt/kvark+ fiberrik granola (lägg till nötter och frön)
✅ 1eller2 grova smörgåsar med smör och proteinrikt pålägg, t.ex. ägg/gamma+ keso.
✅ 1portionpasta (helst med olivolja och parmesan ost etc.) +1kycklingfilé+ 1 portion råa grönsaker
Extra tips
Om du har en lång session framför dig och har svårt att äta under den, ät 30 minuter före sessionen vad du vet att du (och din mage) kan tolerera. Vissa människor kan få en ”boost” av en kopp kaffe.