Alla löpare har haft någon form av paus ⏤ kort eller lång. Alla har olika skäl till att ta en paus, du kanske måste sluta springa på grund av sjukdom eller skada. Det kan kännas långsamt att börja springa igen, men om du gör det på rätt sätt kommer det att vara värt det i längden!
Pauser kan delas in i två kategorier.
1. om du har varit borta i flera veckor. Du kanske har varit tvungen att ta en paus på en vecka eller två på grund av en förkylning eller smärta på något ställe, men det är okej om du börjar springa lite lugnare än före pausen. Du kommer inte att förlora all din tidigare löpförmåga, men du bör hålla ett öga på den i minst en vecka, eller helst två veckor, tills du är tillbaka på samma nivå som före uppehållet. Det viktigaste ⏤ är att lyssna på din kropp.
2. Du har vilat i flera månader. Det är också viktigt att vara försiktig så att du inte överdriver och skadar dig. Om du är skadad bör du fokusera på att reparera musklerna runt skadan för att förhindra att det händer igen. Om löpning orsakar smärta är det lämpligt att gå till en sjukgymnast för att ta reda på orsaken till smärtan, i stället för att springa förbi den.
Öka träningen lite i taget till en början. Även om du har tränat alternativt och fortfarande har styrka och laktattolerans är det bättre att gå långsamt fram. Detta beror främst på att dina muskler, senor och ligament måste stärkas igen. Lyssna på din kropp och var försiktig så att du inte bryter ihop. Rör dig långsamt.
Men hur ska du göra det?
Du kan t.ex. sakta ner genom att växla mellan promenader och löpning under den första månaden. Värm upp i god tid före träningen och börja med en rask promenad i 5-10 minuter innan du börjar springa. Efter löpningen gör du samma sak och går i 5-10 minuter för att svalka dig. I stället för att springa 5 km kan du springa i några minuter och sedan övergå till att gå. Använd gång- och löpmetoden tills du inte längre känner någon smärta efter en lång löprunda.
10-procentsregeln.
Följ sedan 10 %-regeln. Det vill säga, öka inte distansen med mer än 10 % per vecka. Naturligtvis kan inte alla skador undvikas med den här regeln, men det är en bra tumregel att inte öka den för snabbt!
Låt minst en dag vila mellan de olika sessionerna. Det är trevligt att äntligen komma igång, men det är nu du bör hålla dig tillbaka. Det bör finnas minst en, och helst två vilodagar mellan träningspassen. Dessa dagar är bättre tillbringade med styrketräning.
Lycka till med din comeback. 👟