Cykelträningen tar ett nytt steg när våren anländer, och för elitcyklister innebär detta en övergång till mer intensiv och målinriktad träning. Med start i vecka 14 och fram till vecka 17 är målet att genomföra minst tre, men helst fyra träningspass per vecka. Dessa pass är noggrant utformade för att förbättra både uthållighet och kraft.
Förbättra Din Prestanda: Veckans Träningsstruktur
Pass 1: Intensiv Kraft och Uthållighet
Det första passet i veckan varar mellan 75 till 90 minuter och är tänkt att vara ett av de hårdare passen. Det kan genomföras antingen på en Zwift-simulator, under ett intensivt spinningpass eller utomhus.
Uppbyggnad av Passet:
- Uppvärmning (10–15 minuter): Börja lugnt (Borg 11) och öka gradvis till en ansträngande nivå (Borg 15).
- Huvudset (2x5x4 minuter): Efter en kort återhämtning, utför två set med fem fyra-minutersintervaller, separerade av en minuts vila och fem minuters vila mellan seten. Intensiteten ska vara på en ”stressad tröskel” (Borg 16–17, puls 85–90%).
- Nedvarvning: Avsluta med fem minuters lugn cykling.
Pass 2: Mellanhårt Intervallpass
Det andra passet är 75 minuter långt och involverar mindre intensiva intervaller jämfört med det första passet.
Uppbyggnad av Passet:
- Uppvärmning (10 minuter): Progression från lätt till ansträngande (Borg 11 till 15).
- Intervaller: Utför fem åtta-minutersintervaller vid eller strax under tröskelintensitet (Borg 15–16, puls 80–90%), med två minuters lätt cykling emellan.
- Nedvarvning: 5–10 minuter av lätt cykling.
Pass 3: Långpass/Distanspass
Det tredje passet är veckans långpass och varar mellan 3 och 4 timmar. Detta pass ska genomföras i prattempo och inkludera en fikapaus.
Inomhusalternativ:
- Om utomhusträning inte är möjlig: Sikta på två timmar inomhus eller kombinera med annan uthållighetsidrott för att samla ihop den totala tiden.
Pass 4: Bonuspass
Det fjärde passet är valfritt och kan vara ytterligare ett långpass om tiden tillåter. Det är en flexibel del av veckoschemat som kan anpassas efter individuella behov och förutsättningar.
Nyttiga Tips för Aprilcykling
April är ofta månaden då många börjar cykla utomhus igen, tack vare sommartid och isfria vägar. Var redo att utnyttja längre ljusa kvällar för att få in även kortare pass.
Slutsats: Elitcykling kräver dedikation och rätt träning. Genom att följa detta intensiva program kan du optimera din prestation och vara väl förberedd för tävlingssäsongen. Varje pass är utformat för att utmana din kondition och förbättra din cykelhantering under varierande förhållanden.