Mål: Utveckla teknik, kondition, styrka och tävlingsvana med bevarad motivation och låg skaderisk.
Träningsmängd: ca 4–6 timmar/vecka
Måndag – Vila eller lätt rörlighet
- Aktiv vila: promenad, yoga/stretch, bollspel
- Fokus: återhämtning efter helgens tävling eller hårdare pass
Tisdag – Teknik + intervaller (ca 60–75 min)
- 20 min uppvärmning
- 20 min teknikbana: kurvor, rötter, bromsteknik, balansövningar
- 3–4 x 4 min backintervaller i tävlingsfart, vila 3 min mellan
- 10 min nedvarvning
Onsdag – Lätt distans + rörlighet (ca 45 min)
- Lugn MTB-tur i lättare terräng, lågpuls (snacktempo)
- Avsluta med rörlighet/stabilitetsträning: 15 min core och balans
Torsdag – Fartlek och spårval (60–75 min)
- 15 min uppvärmning
- 30–40 min varierad fartlek i XCO-spår eller stig (växla tempo efter terräng)
- Spårvalsträning: hitta snabbaste vägen genom olika partier
- 10 min nedvarvning
Fredag – Vila eller alternativ träning
- Simning, bollidrott eller annan lekfull aktivitet
- Ej kravfylld träning, låt kroppen återhämta sig
Lördag – Tävlingslik träning (60–90 min)
- 15 min uppvärmning + teknik
- 2–3 varv på XCO-lik bana i tävlingsfart
- Fokus på tempo, kurvtagning, växling, blick
- Kort genomgång av vad som gick bra/mindre bra
Söndag – Lugn distans (60–90 min)
- MTB eller landsväg, snacktempo
- Fyll på med energi och vätska
- Fokus på att njuta av cyklingen
🛠 Tips för tränare/förälder:
- Variation & lek: Lägg in stafetter, hinder och utmaningar
- Teknik före intensitet: Särskilt i ung ålder
- Återkoppling & motivation: Ge beröm, inte bara feedback
- Fysisk utveckling i åtanke: Undvik tung styrketräning, satsa på kroppsvikt
Veckoschema – MTB XCO, 13 år